>>
>>
⚡
OVRX FIT PRO
نسخة الرجال · MEN'S 2026
الدليل الذهبي
الدليل الرياضي الأشمل في السوق السعودي
الدليل الذهبي للرجال
كل ما تحتاجه لبناء جسمك المثالي في مكان واحد
>>حاسبة سعرات علمية + كارب سايكلنج مخصص
>>5 جداول تمارين مع شرح الأداء والعضلة المستهدفة
>>تمارين تسخين وتمارين منزلية بوزن الجسم
>>جداول تغذية واقعية من 1000 حتى 3500 سعرة
>>دليل مكملات + نصائح تحفيزية واقعية
POWERED BY
OVRX FIT PRO
MEN'S EDITION
2026
البداية الصحيحة

المقدمة والفهرس

اقرأ هذا قبل أي شيء

🏆 لماذا هذا الدليل مختلف؟

هذا الدليل ليس مجرد جدول تمارين، بل نظام متكامل يساعدك على بناء جسم أفضل خطوة بخطوة. هو نظام متكامل مبني على أسس علمية يأخذك من حيث أنت إلى أفضل نسخة منك. كل شيء هنا مرتبط ببعض.

📖 كيف تستخدم الدليل؟

1. ابدأ بالحاسبة – أدخل بياناتك واعرف سعراتك واحتياجك اليومي
2. اختر هدفك وطبّق الكارب سايكلنج المناسب
3. اختر جدول التمارين المناسب لوقتك ومستواك
4. اختر جدول التغذية الأقرب لسعراتك
5. اقرأ قسم النصائح – هو الفرق بين من ينجح ومن لا ينجح

محتويات الملف
الفهرس الكامل
01
🔥 حاسبة السعرات الذكية
BMR · TDEE · الماكرو الشخصي · كارب سايكلنج
>>
02
🔄 كارب سايكلنج + شرح مبسط بالأرقام
تنشيف · تضخيم · ريكومب · جدول أسبوعي
>>
03
💪 جداول التمارين + شرح الأداء + العضلة المستهدفة
3 أيام · 4 أيام · 5 أيام · PPL · Upper/Lower
>>
04
🔥 تمارين التسخين الديناميكي
8 تمارين ضروري جداً مع مقاطع يوتيوب
>>
05
🏠 تمارين منزلية بوزن الجسم
مبتدئ · متوسط · متقدم
>>
06
🥗 جداول التغذية (1000 – 3500 سعرة)
8 جداول تغذية
>>
07
💊 دليل المكملات الغذائية
ما تحتاجه فعلاً + الجدول اليومي
>>
08
⭐ النصائح والتحفيز
نوم · أكل · تمارين · خطة 6 أشهر
>>

© OVRX FIT PRO – جميع الحقوق محفوظة 2026

للاستخدام الشخصي فقط.
🚫 يُمنع منعاً باتاً: إعادة البيع، النسخ، التعديل، أو إعادة النشر.
⚠️ لا أُحلّل من يقوم بتوزيع هذا الملف أو تعديله أو نشره.

⚠️ إخلاء المسؤولية

المحتوى للأغراض التعليمية فقط. استشر طبيباً قبل البدء بأي برنامج.

التوجيهات الأساسية
💧
الماء أولاً
35-40 مل ماء لكل كيلو من وزنك يومياً. الجفاف يقلل الأداء 20% ويبطئ التعافي.
😴
النوم واجب
7-9 ساعات. العضل ينمو أثناء النوم وليس التمرين.
📸
وثّق رحلتك
صورة أمامية وجانبية كل أسبوع. التقدم يظهر بعد 4-6 أسابيع.
⚖️
أوزن طعامك
أول شهر أوزن كل شيء. الناس يخطئون التقدير بـ 30-50%.
🎯
الاتساق فوق الكمال
80% التزام لسنة كاملة أفضل من 100% لشهر ثم انقطاع.
📲 تابعنا على منصاتنا
إنستقرام تيك توك واتساب
الخطوة الأولى

حاسبة السعرات الذكية

أدخل بياناتك واحصل على خطتك الشخصية

🎯 نتائجك الشخصية
BMR – معدل الأيض
—
سعرة
TDEE – الاحتياج
—
سعرة
هدفك اليومي
—
سعرة
BMI – مؤشر الكتلة
—
📊 توزيع الماكرو اليومي
🥩 بروتين
—
غرام
—
🍞 كارب
—
غرام
—
🥑 دهون
—
غرام
—
🔄 كارب سايكلنج مخصص لك
High Carb Day 🔥
—
غ – أيام التمرين
Low Carb Day ❄️
—
غ – أيام الراحة
💡 الجدول الموصى به: — سعرة
استراتيجية متقدمة

كارب سايكلنج

تدوير الكربوهيدرات الذكي – بالأرقام والأمثلة

📖 ماذا يعني غ/كغ؟ غرام لكل كيلو من وزنك. مثال: وزنك 80 كغ ومكتوب 3 غ/كغ → 80 × 3 = 240 غرام كارب يومياً
🔄 ما هو الكارب سايكلنج؟ ببساطة: بدل ما تاكل نفس كمية الكارب كل يوم، تزيدها أيام التمرين وتقللها أيام الراحة. 📌 السبب: يوم التمرين الثقيل ← عضلاتك تحرق الجليكوجين (الكارب المخزون) ← تحتاج تعبئة ← زد الكارب يوم الراحة ← جسمك مو شاغل بكثافة ← الكارب الزائد يتحول دهون ← قلل الكارب 📊 مثال عملي (وزنك 80 كغ): يوم High Carb (أرجل/ظهر): 80 × 3.5 = 280 غرام كارب يوم Medium Carb (صدر/أكتاف): 80 × 2.2 = 176 غرام كارب يوم Low Carb (راحة): 80 × 0.8 = 64 غرام كارب البروتين ثابت كل يوم: 80 × 2.5 = 200 غرام ⚠️ قاعدة ذهبية: البروتين لا يتغير أبداً. فقط الكارب يتغير. ✅ النتيجة: تحرق دهون أسرع وتحافظ على عضلك في نفس الوقت.
📅 جدول الأسبوع
الأحد
LOW
الاثنين
HIGH
الثلاثاء
LOW
الأربعاء
MED
الخميس
LOW
الجمعة
HIGH
السبت
LOW
High Carb 🔥
أرجل / ظهر
كارب3-4 غ/كغ
بروتين2.2 غ/كغ
دهون0.8 غ/كغ
Medium 🟠
صدر / أكتاف
كارب2-2.5 غ/كغ
بروتين2.5 غ/كغ
دهون1 غ/كغ
Low Carb ❄️
أيام الراحة
كارب0.5-1 غ/كغ
بروتين2.8 غ/كغ
دهون1.5 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb – أيام التمرين الثقيل
رز أبيضمكرونةخبز أسمرشوفانبطاطس مسلوقةبرغلموزتمر
💡 في التضخيم الكارب دائماً مرتفع، لكن الكارب سايكلنج يمنع تراكم الدهون الزائدة. 📊 مثال (وزنك 80 كغ): High Carb Day (أرجل/ظهر): 80 × 5.5 = 440 غرام كارب Moderate Day (أكتاف/بايسبس): 80 × 3.5 = 280 غرام كارب Low Day (راحة): 80 × 1.8 = 144 غرام كارب البروتين ثابت: 80 × 2.2 = 176 غرام يومياً
الأحد
MOD
الاثنين
HIGH
الثلاثاء
LOW
الأربعاء
HIGH
الخميس
LOW
الجمعة
HIGH
السبت
MOD
High 🔥
أرجل/ظهر/صدر
كارب5-6 غ/كغ
بروتين2.2 غ/كغ
دهون1 غ/كغ
Moderate 🟠
أكتاف/بايسبس
كارب3-4 غ/كغ
بروتين2.5 غ/كغ
دهون1.2 غ/كغ
Low ❄️
أيام الراحة
كارب1.5-2 غ/كغ
بروتين2.8 غ/كغ
دهون1.8 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb – تضخيم
رز أبيضمكرونةكبسةخبز أسمرشوفانتمرموزبطاطس مسلوقة
💡 الريكومب: بناء عضل وحرق دهون في نفس الوقت. 📊 مثال (وزنك 80 كغ): High Carb Day (تمرين ثقيل): 80 × 4 = 320 غرام كارب Low Carb Day (راحة/كارديو): 80 × 1 = 80 غرام كارب البروتين مرتفع ثابت: 80 × 3 = 240 غرام يومياً ⚠️ الريكومب بطيء (3-6 أشهر) لكن نتائجه تدوم أكثر من أي طريقة.
الأحد
LOW
الاثنين
HIGH
الثلاثاء
LOW
الأربعاء
HIGH
الخميس
LOW
الجمعة
HIGH
السبت
LOW
High 🔥
أيام التمرين
كارب4 غ/كغ
بروتين2.5 غ/كغ
دهون0.8 غ/كغ
Low ❄️
الراحة والكارديو
كارب1 غ/كغ
بروتين3 غ/كغ
دهون1.5 غ/كغ
🍽️ مصادر High Carb – ريكومب
رز أبيضمكرونةخبز أسمرشوفانتمرموزبطاطس مسلوقة
🏋️
High Carb = تمرين ثقيل
أعلى كارب في أيام الأرجل والظهر – أكبر مجموعات عضلية
⏰
توقيت الكارب مهم
60-90% من الكارب قبل وبعد التمرين مباشرة
🥛
البروتين ثابت دائماً
لا تخفض البروتين في أي يوم – هو أساس حفظ العضل
💧
الماء مع الكارب
35-40 مل ماء لكل كيلو وزن يومياً
📊
قِس أسبوعياً
النتائج تظهر بعد 4-6 أسابيع من الاتساق
🔄
اضبط حسب جسمك
رفعت وزن = زد 10% | تراكمت دهون = قلل 10%
جداول احترافية

التمارين + شرح الأداء

اضغط على أي تمرين لشرح الأداء + العضلة المستهدفة + يوتيوب

ضروري جداً قبل تبدأ تتمرن

تمارين التسخين

5-10 دقائق تسخين = أداء أفضل + إصابات أقل

⚠️ لماذا التسخين ضروري جداً؟
التسخين يرفع حرارة العضلة ويزيد تدفق الدم للمفاصل. هذا يزيد قوتك 10-15% ويقلل خطر الإصابة 50%.
بدون معدات في بيتك

تمارين منزلية

برامج كاملة بوزن الجسم – لا عذر بغياب الجيم

الأساس الأول

جداول التغذية

الـ 10% الباقية

دليل المكملات

ما تحتاجه فعلاً وما هو مبالغة

الأهم في الملف

النصائح والتحفيز

الحقيقة التي تحتاجها – لا مجاملة

التعافي والمرونة

تمارين الستريتشنق

بعد تمارين المقاومة فقط — مو بعد كل جلسة

⚡ الستريتشينق بعد التمرين قد يساعد على تحسين المرونة وتقليل الشعور بالتيبس العضلي
🦵

إطالة الفخذ الأمامي

🔁 4 جولات

قف على رجل. اسحب الأخرى للخلف من الكاحل. ظهرك مستقيم. حس بالشد أمام الفخذ.

▶️شاهد الأداء الصحيح
🦶

إطالة الهامسترينج

🔁 4 جولات

اجلس أرضاً. مد رجلاً. انحنِ للأمام من الورك. حس بالشد خلف الفخذ.

▶️شاهد الأداء الصحيح
💪

إطالة الصدر والكتف

30 ث

شبّك يديك خلف ظهرك. افتح الصدر للأمام. يُصحّح انحناء الكتفين بعد تمرين الصدر.

▶️شاهد الأداء الصحيح
🔙

إطالة الظهر — Cat Cow

10 تكرار

على الأربع. انحنِ للأسفل ثم للأعلى ببطء. يُريح العمود الفقري بعد الديدليفت والسكوات.

▶️شاهد الأداء الصحيح
🏋️

إطالة الترايسبس

🔁 4 جولات

ارفع ذراعاً للأعلى. انحنِها خلف رأسك. اسحبها بالأخرى. حس بالشد خلف الذراع.

▶️شاهد الأداء الصحيح
🦁

Hip Flexor Stretch

🔁 4 جولات

ركبة واحدة للأرض. الأخرى للأمام 90 درجة. ادفع الحوض للأمام. ضروري بعد يوم الأرجل.

▶️شاهد الأداء الصحيح
📋 قواعد الستريتشنق
✅ اثبت على كل إطالة 20-30 ثانية
✅ إحساس شد خفيف — وليس ألم حاد
✅ تنفس بانتظام أثناء الإطالة
✅ بعد الأثقال مباشرة = الوقت الأمثل
❌ لا تمد عضلة باردة بقوة
احرق أكثر وأذكى

الكارديو الصحيح

اختر نوع الكارديو واعرف وقتك الدقيق

⚡ رفع الأثقال أولاً ← كارديو بعده. تستهلك الجليكوجين بالأثقال ثم تحرق الدهون مباشرة.
⏱️ متى تزيد ومتى تنقص؟
📈 زد الوقت عند:
• وزنك وقف أكثر من أسبوعين
• تريد تسريع التنشيف
• طاقتك عالية وجسمك متعود
• قبل مناسبة
الزيادة: 5 دقائق كل أسبوع
📉 قلل الوقت عند:
• تعب مزمن أو إرهاق
• ضعف في الأداء بالأثقال
• مرحلة تضخيم نظيف
• إصابة في المفاصل
الحد الأدنى: 15 دقيقة
🎯 اختر نوع الكارديو
🚴

دراجة ثابتة

تنشيف
25
دقيقة
ريكومب
20
دقيقة
تضخيم
15
دقيقة

65-75% من أقصى ضربات قلب. حساب أقصى ضربات = 220 - عمرك.

▶️شاهد التمرين
🏃

تريدميل Incline

تنشيف
30
دقيقة
ريكومب
20
دقيقة
تضخيم
—
اختياري

سرعة 5-6 كم/ساعة + انحدار 10-12%. يحرق 40% أكثر من المشي المستوي.

▶️شاهد التمرين
🧗

Stairmaster

تنشيف
20
دقيقة
ريكومب
15
دقيقة
تضخيم
—
اختياري

يستهدف المؤخرة والأرجل مع الحرق المكثف.

▶️شاهد التمرين
⚡

HIIT — متقدمين فقط

الجولات
8-10
جولة
الوقت
20
دقيقة
⚠️ يحتاج 3+ أشهر خبرة تدريبية

20ث شدة قصوى + 40ث راحة. يرفع معدل الحرق 24 ساعة بعد التمرين.

▶️شاهد التمرين
📊 عدد مرات الكارديو حسب هدفك
تنشيف3-5 مرات × 25-40 دقيقة
ريكومب2-3 مرات × 20-30 دقيقة
تضخيم1-2 مرة × 15-20 دقيقة